イソフラボンの1日の摂取量について 過剰摂取にならないために

イソフラボンは確かに子宮内膜にはいいのは分かる。でもあまり摂りすぎるとガンのリスクが高くなったり、生理不順や不正出血など弊害もあるって聞くし・・・。

 

 

1日にイソフラボンをどのくらい摂取したらいいのか、知っていますか?

 

 

なんでもやり過ぎって良くないですよね。着床しやすい子宮内膜にするためのイソフラボンも同じです。1日の摂取量って食品安全委員会で決まっています。

 

 

 

では、気になるイソフラボンの1日の摂取量についてお話しますね^^

 

 

1日に摂れるイソフラボンは最大でも75mgです!

食品安全委員会で決まっているイソフラボンは1日に最大でも75mgまでとなっています。そのうち、サプリでの摂取量は30mgです。

 

 

1日に75mgってどれだけ食べればいい?

 

普段豆腐や納豆などイソフラボンの含有量って気にせず食べている人が多いと思います。私もそうでした^^;

 

 

特別イソフラボンを意識しなければ、毎日の食べ物でイソフラボンが含まれているのは、味噌汁の味噌だけですね・・・。私の場合ですが。

 

 

そこに加えて毎日ではないけれど、週に数回食べるのが、納豆や豆腐(4分の1丁)油揚げ少し・・・くらいですね。

 

 

これだけ食べて、実際にはイソフラボンをどの程度摂取していることになるのでしょうか。

 

イソフラボンの含有量ってどのくらい有るの?知っておきたい基礎知識

イソフラボンを摂取するにあたって、1日の摂取量はきちんと守らないといけません。そのためには、食べ物に含まれるイソフラボンの量を知っておくことが大事です。

 

 

豆腐1つでも種類が違うとイソフラボンの含有量が少し違ってきますが、およその目安として知っておいてくださいね。

 

 

豆腐

1丁300gの木綿 84mg

厚揚げ

1枚200g 74mg

納豆

1パック45g 36mg

味噌(味噌汁)

1杯 6mg

豆乳

調整豆乳200g 41mg

 

 

豆腐を1日に1人で1丁食べると、それだけで上限の75mgをオーバーしてしまいます。でも、実際には1日に食べる豆腐って1丁もないですよね?私は4分の1です。半丁の豆腐だとしてもイソフラボンは42mgです。

 

 

豆腐1丁、油揚げ1枚で換算すると含有量って多いなって思いますけど、実際に食べている量で換算するとそれほどの摂取量にならないことが分かるかと思います。

 

 

サプリと併用した場合、過剰摂取になる?

1日のイソラコンの必要量を食べ物だけで75mgを摂取することは、上記の表で見てもらえば分かるように、結構簡単ですよね。

 

 

納豆1パック36mgに豆乳200gを飲めば77mgになりますので・・・。

 

 

でも!上の表の味噌以外のイソフラボンって実は体内に吸収されにくいんです。一生懸命食べても。

 

 

実は、イソフラボンには2種類あって、吸収が良く不妊により良いのはアグリコン型イソフラボンなんです。イソフラボンの違いについてはこちらで詳しくお話しています。

 

 

>>イソラコンの種類は2種類あるんです!

 

 

子宮内膜をふかふかにする働きがより高いアグリコン型イソフラボンは食品では味噌にしか含まれていません。ですから、1日の摂取量を味噌だけで摂るのはちょっと無理があるので、サプリでの摂取を私はオススメしています。

 

 

サプリでのイソフラボンは1日に30mgと決まっていますので、それ以外は食品から摂取することになります。

 

 

1日の摂取量のうち、サプリで30mgなので残りは45mgです。

 

 

ここで積極的に大豆製品を食べていない私の普段の食生活からサプリを併用したときのイソフラボンの摂取量を見てみます。

 

ある1日の実際の私のメニュー

 

朝食

ご飯、味噌汁、卵焼き、漬物、ヨーグルト

昼食

コーヒー、パン、果物

夕食

ご飯、味噌汁納豆1パック、生姜焼き、きんぴらごぼう、酢の物

 

 

 

この1日は私の中では比較的大豆製品を多く食べた日ですね^^大豆製品が大好きというわけではないので、味噌汁以外の食べ物はほんと、週に数回程度です。

 

 

では、1日でいったいどのくらいのイソフラボンを摂取したのか計算してみますね。

 

 

サプリでのイソフラボン:30mg

 

食品からのイソフラボン:味噌汁(1日2杯)6×2=12mg
              納豆:1パック(30g)24mg
            

 

合計:66mg

 

 

どうですか?普段の私の食生活で大豆製品を少し多く食べた日でも上限まで届いていませんよね?

 

 

ここに豆乳1カップとか豆腐半丁とか食べると75mgを完全にオーバーしてしまいまうが、果たして1日にそんなに大豆製品ばかり食べる人っているのでしょうか?

 

 

 

仮に1日にイソフラボンを75mg以上摂取してしまったとしたら、どうなると思いますか?

 

1日の上限75mgを超えてもすぐに健康被害は出ないという事実

ネットで調べてみると、イソフラボンの1日の量は75mgまで、サプリなら30mgと出てきます。確かに食品安全委員会では75mgまでが望ましいとされています。

 

 

でもこの75mgという数字はかなり安全圏の数字なんです。実際にイソフラボンの過剰摂取で被害が出たのは150mgということで、さすがにサプリに加えて食品からのイソフラボンで1日に150mg近くになると危険だといえますが、普通に食事をしているなら75mgという数字に強くとらわれなくてもいいかと思います。

 

 

極端に大豆製品が好きで、毎日納豆1パックに豆乳コップ1杯、豆腐1丁に味噌汁を飲んでいる・・・という人でなければ。

 

 

イソフラボンは豆腐などの大豆製品からは吸収が悪いため、アグリコン型イソフラボンのサプリで30mgは補い、足りない分は食品から摂取が理想です。

 

 

着床を良くするためのアグリコン型イソフラボンのサプリはこの先10年も20年も飲み続けるものではないですよね?75mgの上限を超えて健康被害が生じるのは毎日上限を超えて、かつ長期間継続した場合なんです。

 

 

しかも、逆に今の日本人はイソフラボンの摂取量が足りていないそうです。平成14年(ちょっと昔ですが・・・)の国民栄養調査によれば、16から22mgしか摂取できていないそうです。

 

 

そう考えると、サプリで30mgを摂取したとしても普段通りの食事をしていれば過剰摂取の心配はないかと思います。それに豆腐などの大豆製品(グリコシド型イソフラボン)は吸収が悪いので実際の摂取量ってかなり減ってしまうと思いますし。

 

 

大豆製品のイソフラボンの含有量が分かっていれば、自分で大豆製品を食べる量を調整できますよね。良い子宮内膜を作るためにも少し努力は必要かも知れませんが、イソフラボン特にサプリでのアグリコン型イソフラボンは積極的に摂ってほしいなって思います^^

 

 

 

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